¿Qué es el foam roller?

¿Para qué sirve? ¿Qué efectos tiene? ¿Es eficaz?

El foam roller o rodillo de espuma, es un tubo con forma de cilindro de diversas formas texturas y densidades. El foam rolling permite realizar la técnica de liberación miofascial* de manera autónoma con la ayuda simplemente de un rodillo masajeador. El “foam rolling” ha pasado de ser una técnica misteriosa usada por los atletas de élite a algo que podemos encontrar cada día (1).

*La liberación miofascial va dirigida principalmente a la eliminación de las “restricciones fasciales” o, lo que es lo mismo, la alteración de la movilidad del tejido miofascial. El fin último de la terapia miofascial es intentar restablecer el equilibrio del sistema fascial, que ha podido ser alterado tras sufrir una lesión, y devolverle su amplitud completa de movimiento, para que éste sea coordinado y funcional con el mínimo gasto de energía para el organismo (2).

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Ejemplos de tipos de Foam roller o ‘’rodillo de espuma’’.

La búsqueda se ha realizado en Internet en diferentes bases de datos, utilizando los artículos a los que se ha podido tener acceso y llevaban relación directa con este tema. Dicho esto, ahora veremos los resultados que se han obtenido en los mismos y sacaremos algunas conclusiones.

  • En este primer estudio se comparó el rango de movimiento en la flexión pasiva de cadera en diferentes grupos: un grupo utilizó el FR (Foam Roller) y estiramientos estáticos, el segundo grupo hizo estiramientos estáticos, otro grupo sólo usó el FR y el grupo control. Se obtuvieron ganancias en el rango de movimiento en el grupo que utilizó el FR y estiramientos estáticos. También hay mayores beneficios en el ROM (Rango de movimiento) de flexión de cadera al usar el rodillo en los isquiotibiales antes del estiramiento, ya que si existe un acortamiento de este grupo muscular no permitirán realizar correctamente la flexión debido a que participan en la extensión de cadera (3).

 

  • El objetivo de este estudio era demostrar si se podía mejorar el rendimiento de atletas en diferentes pruebas usando previamente el FR. Tras la pruebas variables como la fatiga, el dolor y el esfuerzo aumentaron significativamente; la fatiga fue tras el uso de FR fue significativamente menor que en el otro grupo de atletas. La sensación reducida de la fatiga puede permitir a los atletas  extender el tiempo  y el volumen de entrenamiento en esa sesión, que puede conducir a mejoras en el rendimiento crónicas. Sin embargo, el FR no tuvo ningún efecto sobre el rendimiento (4).

 

  • Otro estudio en el que se midieron pruebas de salto tras FR, se observó un aumento de la flexibilidad, pero no aumento la potencia del salto (5).
  • En una revisión sistemática se observó que el uso de FR, parece aumentar la flexibilidad y reducir el dolor muscular, pero no mejorar el rendimiento. Esto, puede conducir a la mejora de la función arterial, mejora de la función endotelial vascular, y el aumento de la actividad del sistema nervioso parasimpático de manera aguda, lo que podría ser útil en la recuperación. Hay pruebas contradictorias sobre si FR puede mejorar la flexibilidad a largo plazo. El FR parece tener una serie de efectos potencialmente valiosos para los atletas, y la población en general, como el aumento de la flexibilidad y la mejora en la recuperación (6).
  • En el último estudio que comentaremos, se compararon los efectos del FR vs el estiramiento estático en la recuperación de la fuerza de cuádriceps e isquiotibiales. En comparación con los valores basales que obtuvieron, se conservó el 94% con el FR de la fuerza en la extensión de rodilla (cuádriceps) frente al 84% para los estiramientos estáticos. Para la flexión de rodilla fue del 98% en el FR comparado con el 88% del estiramiento estático. Por lo que la aplicación de la liberación miofascial mediante el foam rolling después del ejercicio intenso puede ayudar a preservar la fuerza muscular el día después del ejercicio en comparación con el estiramiento estático (7).
lebron
Lebron utilizando un foam roller.

Conclusiones

  • Hay ganancia en el rango de movimiento si se combina el uso del rodillo más los estiramientos estáticos.
  • Reduce la fatiga, lo cual puede permitirnos  cambios en el tiempo y volumen de los entrenamientos para obtener mejorías a largo plazo.
  • No produce efectos en el rendimiento a corto plazo.
  • La presión ejercida por el rodillo puede tener efectos a nivel vascular.
  • Aumenta la flexibilidad, reduce dolor muscular y mejora la recuperación.
  • Ayuda a preservar fuerza muscular.

A modo de conclusión personal, yo suelo utilizarlo con frecuencia pero hay que aclarar qué el rodillo solo es para realizar un automasaje, no para tratar lesiones. En cuanto, al rodillo te aconsejo qué lo pruebes y utilices las técnicas qué sepas qué te van bien ya que cada persona es un mundo. Mi recomendación es qué acudas ocasionalmente a tu fisioterapeuta de confianza tanto de manera preventiva, cuándo tengas molestias o algún tipo de lesión.

Aquí tienes te dejo una imagen con algunos ejercicios qué puedes hacer con tu rodillo:

ejercicios-foam-roller

Bibliografía

  1. estilorx.com [Internet]. [actualizado 17 abril 2015, citado 3 may 2016]. Disponible en: http://www.estilorx.com/foam-roller-que-es-y-por-que-deberias-usarlo/
  2. fisioterapia-myos.com [Internet]. Madrid: Celia del Barrio; 2013 [citado 3 may 2016]. Disponible en: http://www.fisioterapia-myos.com/metodos-y-tecnicas/induccion-miofascial/
  3. Andrew R. Mohr, Blaine C. Long, and Carla L. Goad. Effect of Foam Rolling and Static Stretching on Passsive Hip-Flexion Range of Motion. JSR-Journal. 2014 [citado 3 de may 2016]; 23(4): 296-299. Disponible en: https://www.researchgate.net/publication/259883124_Foam_Rolling_and_Static_Stretching_on_Passive_Hip_Flexion_Range_of_Motion
  4. Healey, KC, Hatfield, DL, Blanpied, P, Dorfman, LR, and Riebe, D. The effects of myofascial release with foam rolling on performance. J Strength Cond Res. 2014 [citado 3 de may 2016]; 28(1): 61–68. Disponible en: http://journals.lww.com/nsca-jscr/Abstract/2014/01000/The_Effects_of_Myofascial_Release_With_Foam.8.aspx
  5. Behara, Brandon Jacob. The acute effects of foam rolling using a deep tissue roller on muscular strength, power, and flexiblity. ProQuest Dissertations & Theses Global. 2014 [citado 4 may 2016]; 1-72. Disponible en: http://search.proquest.com.bibproxy.ulpgc.es/docview/1562507378?pq-origsite=summon
  6. Chris Beardsley, BA, MA, Jakob Skarabot, Bsc.  Effects of self-myofascial release: A systematic review. Journal of Bodywork and Movement Therapies. 2015 [citado 3 de may 2016]; 19(4): 747-758. Disponible en: http://www.sciencedirect.com.bibproxy.ulpgc.es/science/article/pii/S136085921500217X
  7. Ross Edmunds et al. Effects of foam rolling versus static stretching on recovery of quadriceps and hamstrings force. Journal of Bodywork and Movement Therapies. 2016 [citado 3 de may 2016]; 20(1): 146. Disponible en: http://www.sciencedirect.com.bibproxy.ulpgc.es/science/article/pii/S1360859215001928
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